¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es más que una dieta, un estilo de vida saludable, que combina los alimentos de una forma sana y equilibrada para que las necesidades de tu organismo estén cubiertas y tu salud se beneficie de todas sus propiedades.
El origen de esta dieta está basado en los comportamientos alimentarios que se daban en esta región y que allá en los años 60 del siglo pasado presentaba una de las esperanzas de vida más altas del mundo, acompañadas de unas bajas tasas de enfermedades cardíacas así como de otras patologías con respecto a otras zonas del planeta.
En aquella época,
la dieta se basaba en el consumo de frutas, verduras, cereales, patatas, legumbres, frutos secos y semillas en grandes cantidades, la
utilización de aceite de oliva como principal fuente de grasa, el
consumo de productos lácteos como el queso y el yogur a diario, el consumo moderado de pescado y carne de ave, así como de huevos, y el consumo ocasional de carne roja. Aunque ha cambiado un poco a lo largo de estos años, en esencia sigue basándose en estas pautas, y representa una valiosa herencia cultural que recoge un estilo de vida saludable.
¿En qué consiste la dieta mediterránea?
Para entenderla de una forma fácil e intuitiva, se suele representar con una pirámide de alimentos que sitúa en la base los alimentos en los que debe basarse la dieta, donde los estratos son más amplios, y relega a las posiciones superiores, que son gráficamente más estrechas, los alimentos que se deben consumir con moderación. No se trata solamente de dar prioridad a un determinado tipo de alimentos, sino más bien a la forma de combinarlos, cocinarlos y consumirlos, como puedes ver en la siguiente pirámide:
Comenzando por la base, hay que incluir una o dos raciones por comida de carbohidratos en forma de pan, pasta, arroz o cuscús, por poner un ejemplo, dando prioridad a los que sean integrales, ya que cuanto más refinados sean, se pueden perder algunos nutrientes muy valiosos para el organismo como el magnesio o el fósforo. Además, en la versión integral, estos carbohidratos te aportarán más fibra de absorción lenta, muy beneficiosa para tu organismo.
En el segundo estrato de la pirámide se encuentran las frutas y verduras, que deberían estar presentes en todas las comidas principales, incluyendo dos o tres raciones en cada comida principal.
En tercer lugar tenemos el estrato formado por productos como
el aceite de oliva, que debe ser utilizado cada día para cocinar o dar sabor a tus platos, los frutos secos, que puedes tomar a diario con moderación como un snack muy saludable, y las especias para cocinar, con todo tipo de hierbas aromáticas como la
albahaca, el
tomillo, el
orégano, el
perejil e incluso el
ajo, que además de aportar sabor a tus platos,
te ayudarán a evitar que abuses de la sal.
En este mismo estrato, aunque en menor proporción, se encuentran las legumbres, que pueden aportarte proteínas de calidad necesarias para las funciones de tu organismo. En este caso, es conveniente incluir una o dos raciones a la semana, que puedes acompañar perfectamente con verduras, e incluso con algo de carne o pescado.
En el cuarto escalón o estrato, se encuentran los lácteos, como los yogures o el queso, de los que puedes tomar una o dos raciones al día.
Posteriormente se encuentra el pescado, preferiblemente azul, del que deberías tomar al menos dos o tres raciones a la semana. Lo mismo ocurre con las carnes magras, como la de pollo o pavo, de las que puedes incluir entre dos y tres raciones a la semana.
En último lugar estarían las carnes rojas, de las que deberías reducir su consumo a una ración a la semana como mucho, y los dulces y repostería, cuyo consumo deberías restringir a ocasiones especiales.
Además de beber agua en la cantidad que tu cuerpo necesite, puedes completar el aporte de líquido con infusiones de hierbas y caldos bajos en grasas y en sal.
Diez claves para entender y seguir mejor la dieta mediterránea
Para que puedas seguir mejor esta dieta, no te olvides de este decálogo:
1. Utiliza el aceite de oliva para cocinar
Una de las cosas que caracteriza a la dieta mediterránea es la
utilización del aceite de oliva para cocinar y como acompañamiento de aliños para las ensaladas. Y es que este aceite que se obtiene de las aceitunas contiene multitud de beneficios para la salud y tu organismo, como ya te hemos contado en este
otro artículo, entre las que podemos destacar su gran contenido en antioxidantes y su efecto cardiosaludable, entre otras.
Su utilización ha perdurado durante siglos, ya que se utilizaba desde las antiguas civilizaciones como la griega y la romana, y su uso se ha mantenido durante todo este tiempo para conservar alimentos y para cocinar otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.
En esta dieta se pretende sustituir otro tipo de grasas como pueden ser la mantequilla o la margarina para cocinar, o incluso otro tipos de grasas o aceites, aunque sean vegetales, por esta alternativa mucho más saludable para tu organismo.
2. Consume alimentos de origen vegetal en abundancia
Las frutas, verduras y hortalizas son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra de tu dieta, que te aportarán además una gran cantidad de agua. Lo ideal es consumir al día 5 raciones de frutas y verduras, que puedes incluir en tus comidas principales como acompañamiento en los platos principales en el caso de las verduras y como postre o tentempie entre horas en el caso de las frutas. Gracias a su contenido en antioxidantes y fibra,
pueden ayudarte a prevenir varias enfermedades, como el
estreñimiento, algunas enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.
Otros buenos alimentos de origen vegetal son las legumbres y los frutos secos, que también puedes tomar con frecuencia.
3. Incluye pan y alimentos derivados de los cereales en tu dieta diaria
Los productos procedentes de los cereales, como pueden ser el pan, la pasta o el arroz, debes consumirlos a diario, especialmente si los eliges en sus versiones integrales.
Gracias a su composición rica en carbohidratos, te aportan una parte muy importante de la energía que necesitas para tus actividades diarias, por lo que no solo no debes retirarlas de tu dieta, sino que debes incluir una o dos raciones en tus comidas diarias. Puede ser en forma de pan, arroz, cuscus o pasta, por poner un ejemplo.
4. Consume los alimentos lo más fresco posibles y sin procesar demasiado
Los alimentos frescos de temporada son los más adecuados para comer en cada estación del año, y debes consumirlos preferiblemente lo menos cocinados posibles. Puedes recurrir a estilos de cocinar los platos como la plancha, al vapor o crudos si se trata de alguna verdura que se pueda consumir así, para asegurarte que conservas el máximo de vitaminas y nutrientes de los alimentos.
5. Incluye productos lácteos a diario
Los productos lácteos, como el yogur y los quesos, son una estupenda fuente de proteína de alto valor biológico, además de contener minerales tan necesarios como el calcio y el fósforo y vitaminas necesarias para el buen funcionamiento de tu organismo. Además, consumir leche fermentada, como en el caso del yogur, conlleva asociado una serie de beneficios para tu salud, ya que estos productos tienen microorganismos vivos que mejoran el equilibrio de tu flora intestinal.
Por eso, puedes introducir una o dos raciones al día de productos lácteos como el yogur, leche o queso.
6. Consume carne con moderación
Un consumo demasiado elevado de grasas animales no es bueno para la salud, por tanto, es preferible que reduzcas la cantidad que consumes a pequeñas cantidades, que optes por carnes magras como la de pollo o pavo frente a otras carnes con más grasas y que formen parte de un plato acompañado de verduras y/o cereales.
Aunque no se puede prescindir totalmente de la carne roja, lo ideal es que reduzcas su consumo, como mucho a una o dos raciones a la semana, y tomarla dentro de otros guisos y recetas.
7. Consume pescado en abundancia y huevos con moderación
Otra de las claves de la dieta mediterránea es el consumo de pescado y especialmente el pescado azul, rico en omega-3, una grasa a la que se le atribuyen propiedades protectoras frente a las enfermedades cardiovasculares. Ejemplos de este tipo de pescado con propiedades cardiosaludables son la sardina, los boquerones, el salmón, la caballa, el atún o el rodaballo, entre otros. Para cocinarlos sin aportar demasiada grasa a tus platos, puedes hacerlos a la brasa, al horno o a la plancha, entre otras muchas opciones. Debes consumir como mínimo dos o tres veces a la semana este tipo de pescado para beneficiarte de todas sus buenas propiedades.
Los huevos también son una buena fuente de proteínas de calidad para tu organismo, además de grasas, vitaminas y minerales que hacen de este alimento una apuesta muy completa para tu organismo. Debes consumir entre tres y cuatro huevos como alternativa a la carne y el pescado.
8. Toma mucha fruta fresca a diario
La fruta, sobre todo si es fresca, es un alimento muy nutritivo que te aporta una buena cantidad de minerales y vitaminas al mismo tiempo que tiene un delicioso sabor.
En la dieta mediterránea, lo ideal es tomar una o dos piezas de fruta fresca en las comidas principales como postre, prescindiendo de los dulces y pasteles, que deberían quedar relegados a un consumo muy ocasional o prácticamente nulo.
También son una buena alternativa para tomar a media mañana o como merienda, ya que te aportarán las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita además de ese extra de energía que puedes necesitar entre las comidas principales. Además, no hay que olvidar su aporte en agua y fibra, tan necesarias para tu organismo.
9. Bebe mucha agua
La bebida protagonista de esta dieta es el agua, tanto para acompañar los platos principales como para tomar a cualquier hora. Aunque puedes tomar todas clase de zumos naturales, no es conveniente que abuses de los refrescos, por su gran contenido en azúcar añadido y calorías vacías que no te aportan nada.
Como el vino es una bebida típica de la región mediterránea, puedes tomarlo con moderación y puede ser hasta beneficioso según algunos estudios, tomar una copita o dos al día.
10. Recuerda acompañar tu dieta de ejercicio moderado
Para completar esta dieta y hacer de ella un estilo de vida saludable, no hay que olvidar hacer ejercicio con moderación a diario. El sedentarismo no conlleva nada bueno, salvo que por cuestiones físicas no te quede más remedio, por lo que si te resulta posible, no te olvides de hacer ejercicio moderado a diario, acorde a tus capacidades físicas, sin necesidad de llegar a la extenuación.
¿Qué beneficios aporta la dieta mediterránea a tu organismo?
Hemos llegado al punto de más interés de esta dieta y es conocer los beneficios que puede aportarte esta dieta frente a otros tipos de dieta o patrones de alimentación. Aquí tienes los más importantes:
1. Es una dieta cardiosaludable
Ya te lo he adelantado al principio, y no me cansaré de repetirlo. El consumo de aceite de oliva con sus propiedades cardioprotectoras en sustitución de otras grasas más saturadas para cocinar, el bajo consumo de carne roja y el consumo de pescado azul rico en omega-3 le otorga a esta dieta un carácter protector de la salud, reduciendo el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares como infartos o esclerosis.
2. Ayuda a prevenir ciertas enfermedades
El alto consumo de frutas y verduras hace que esta dieta sea muy rica en antioxidantes y fibra, lo que te ayudará a evitar la oxidación de las células producida por el paso del tiempo, previniendo así las aparición de ciertos tipos de enfermedades e incluso algunos tipos de cáncer.
3. Reduce el colesterol
Las grasas saludables que contienen el aceite de oliva, el pescado azul y algunos frutos secos, junto con el bajo consumo de carne roja, permite a tu organismo aumentar los niveles de colesterol bueno proporcionando un mejor nivel de colesterol total.
4. Te ayuda a mantenerte en tu peso ideal
Al consumir gran cantidad de frutas y verduras que aportan proteínas de origen vegetal y grasas saludables como las del pescado azul, esta dieta te ayudará a mantenerte en tu peso ideal evitando así problemas como el sobrepeso.
5. Es buena para la memoria
Algunos alimentos que potencian la memoria y que forman parte de la dieta mediterránea son los frutos secos (con ácidos grasos poli-insaturados del tipo omega 3), el pescado azul (además del omega 3, contiene muchas vitaminas y minerales), las frutas y verduras (sobre todo las de hoja verde que aportan vitamina C y muchos antioxidantes), por lo que
hacen de esta dieta una buena aliada para regenerar la mente y mejorar la función cognitiva, evitando o retrasando problemas de deterioración que pueden aparecer con la edad como puede ser el
alzheimer.
6. Reduce el riesgo de padecer diabetes
El alto contenido en frutas y verduras de esta dieta
permite a tu organismo un mejor control de los niveles de glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades como la
diabetes.
7. Favorece el tránsito intestinal
El alto contenido en fibra que contienen las frutas y verduras aporta una gran cantidad de fibra a tu organismo, por lo que, con la cantidad de agua adecuada,
favorece el tránsito intestinal mejorando problemas como el
estreñimiento.
duce el riesgo de padecer fracturas óseas
El hecho de estar asociada a unos bajos índices de sobrepeso y gracias a que se incluyen una o dos raciones de lácteos al día, te asegura el aporte de calcio que tus huesos necesitan para estar sanos, evitando así un mayor riesgo de fracturas óseas.
Algunos frutos secos, como las almendras o las avellanas, también te aportan una cantidad importante de calcio, por lo que si sigues correctamente esta dieta, tendrás tus necesidades cubiertas.
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