Una estrategia para conciliar el sueño rápidamente y sin complicaciones por el insomnio.
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No hay nada peor que pasar la noche despierto en la cama, intentando conciliar el sueño y deseando poder descansar porque el día siguiente te espera un duro día de trabajo. No poder dormir por la noche va a afectar a tu rendimiento durante todo el día siguiente y es perjudicial no solo para tu salud física, sino también para tu bienestar emocional.
Son muchos los consejos para acabar con el insomnio que he escuchado a lo largo de mi vida, consejos que no se si funcionaran para otros, pero para mi no tienen ninguna utilidad. Un vaso de agua caliente antes de acostarse, una infusión de tila, contar ovejas... nada de nada.
No obstante, parece ser que la solución está en aprender a respirar. Hoy hablaremos del método 4-7-8 para dormirse en menos de un minuto.
Qué es el método 4-7-8
El método 4-7-8 es una de las técnicas de relajación más potentes y eficaces que se pueden practicar en cualquier lugar o en cualquier momento cuando uno se siente estresado o ansioso. Esta técnica es parte de la práctica de respiración del Yoga (Pranayama), y fue popularizada por el Dr. Andrew Weil (Director del Centro de Arizona para la Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona). De hecho, los beneficios psicológicos del yoga son muchos, puedes comprobarlo en nuestro artículo: “Los 6 beneficios psicológicos del yoga”
Este método es fácil y simple de aplicar, se requiere poco tiempo para notar sus efectos, no se necesita ningún equipamiento para llevarlo a acabo y se puede practicar en cualquier lugar, no solo en la cama para combatir el insomnio, también para relajarse, por ejemplo, cuando uno asiste a una entrevista de trabajo importante o a un exámen decisivo.
Según afirma el Dr. Weil, la técnica de respiración 4-7-8 ayuda a las personas a dormirse en tan solo 60 segundos al actuar como un tranquilizador natural del sistema nervioso, lo que reduce el estrés y la tensión en el cuerpo.
Cómo hacer la respiración 4-7-8
Para poder utilizar este método para dormirse rápidamente, sigue esta secuencia de pasos:
- Ponte en una posición cómoda: Si es para combatir el insomnio puedes hacerlo desde tu propia cama. Si lo que quieres es relajarte, puedes utilizar una postura para meditar cuando decidas llevar a cabo la respiración Si no sabes cómo meditar, te invitamos a que leas nuestro artículo: “Cómo aprender a meditar, en 7 sencillos pasos”.
- Presiona la punta de tu lengua justo en la parte superior de los dientes delanteros, en la zona del tejido de la cavidad bucal. Mantenlo ahí durante los ciclos de respiración.
- Respira profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Debes mantener la respiración durante 7 segundos controlando el diafragma.
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Al exhalar, imagina que el aire sale por la punta de la lengua que permanece presionado en la zona de tejido detrás de los dientes delanteros.
- Repite los pasos las veces que sea necesario. Generalmente, no es necesario realizar más de 10 ciclos seguidos. Si te sientes mareado, es normal cuando empiezas a practicar este tipo de técnicas. Esto desaparecerá a medida que te hayas familiarizado con el método.
Cómo te ayuda para empezar a dormir con rapidez
Esta técnica te permite introducir oxígeno en mayor cantidad en tu organismo, que relaja el sistema nervioso parasimpático y ralentiza su ritmo cardíaco, promoviendo un estado de calma. De esta manera, reequilibra el sistema nervioso que puede llegar a estar sobreestimulado durante los momentos de estrés.
A la hora de irte a dormir, el insomnio puede retroalimentar la ansiedad y la carga estresante, pues al ver que no puedes dormir, respiras de manera más acelerada y no consigues relajarte. Sin duda, esta técnica es efectiva para que exista una conexión entre el cuerpo, la respiración y la mente, y te ayuda a estar más concentrado, lejos de aquellos pensamientos cotidianos que nos impiden dormir.
Asimismo, respirar profundamente y mantener la respiración aumenta la presión intra-abdominal, estimulando así el nervio vago, que envía señales al cerebro para que el organismo reduzca su estado de alerta y de "lucha o huida" característico de las situaciones estresantes.
Puedes saber más sobre cómo funciona esta técnica en el contenido audiovisual que se muestra a continuación:
Algunos consejos para dormir mejor
Esta técnica puede resultar útil para relajarte en un momento determinado y así poder encontrarte en un mejor estado para poder conciliar el sueño. Sin embargo, el insomnio viene causado por una serie de malos hábitos que perjudican nuestra salud tanto física como psicológica.
Si te encuentras en una situación en la que tienes dificultad para dormir y llevas así varias semanas, quizás necesites visitar a un profesional que te ayudará a manejar los problemas que están causando tu insomnio. Ahora bien, para dormir mejor puedes probar una serie de hábitos que te serán útiles. Son los siguientes:
1. Cuida tu alimentación
Cómo comemos y lo que comemos puede afectar a nuestro sueño. Una dieta equilibrada, no comer cenas copiosas antes de acostarse o mantener un horario más o menos estable de las comidas favorece el buen sueño.
2. Cuida de tu entorno
Las condiciones ambientales influyen en la calidad sueño. Estar en una habitación en la que te sientas a gusto, con la televisión apagada, o dormir sobre un colchón cómodo con una almohada adecuada marcan la diferencia.
3. No te excedas con la siesta
Dormir la siesta puede ser beneficioso, por ejemplo, para rendir mejor y ser más productivo. Sin embargo, no hay que pasarse con la siesta, lo ideal es una media hora.
4. Realiza ejercicio físico
Practicar ejercicio físico es saludable y, además, reduce el estrés y ayuda a conciliar el sueño porque estarás más cansado después de ejercitarte.
