La lista de Spotify con la que va a conseguir dormir (científicamente probado)
La música afecta a distintas partes del cerebro y al sistema nervioso parasimpático
No a todo el mundo le resulta igual de fácil sumergirse en las fantasías de Morfeo. De hecho, entre un 20% y un 48% de la población adulta en España sufre, en algún momento, dificultad para iniciar o mantener el sueño, desvelan los últimos datos de la Sociedad Española de Neurología.
Para intentar combatirlo hay quien elige leer un pasaje de su libro de cabecera, ver un capítulo de una serie o contar ovejas. Otros optan por métodos menos inocuos como tomar medicamentos sin supervisión médica: durante 2017 el 3,9% de los españoles entre 15 y 65 años consumió hipnóticos sin receta. Existe una tercera opción, que quizá no esté teniendo en cuenta: escuchar música.
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos (NSF) deja claro que este hábito funciona y explica que hay investigaciones en las que se ha puesto a prueba la eficacia de distintas costumbres para conciliar el sueño: escuchar música clásica o audiolibros, entre ellas. Los resultados muestran que aquellos que se relajan con música antes de dormir tienen un sueño de mayor calidad.
Relaja nuestra mente y nuestro cuerpo
"La música es mucho más que algo agradable de escuchar", aseguran desde la NSF. "Tiene un efecto directo en el sistema nervioso parasimpático", que se encarga de ralentizar el corazón, dilatar los vasos sanguíneos, reducir el tamaño de la pupila y relajar los músculos, entre otras tareas. En definitiva, "ayuda a que nuestro cuerpo se prepare para dormir".
Para conseguir ese efecto somnífero, nuestro cerebro se debe encargar de procesar la melodía. "Los tonos llegan a la corteza temporal y prefrontal, el ritmo a la corteza parietal y cerebelo —ambas asociadas al movimiento—, y la letra a las corteza sensitiva, visual, motora y a las áreas relacionadas a lo emocional", recalcan desde el Instituto Ferrero de Neurología y Sueño (Buenos Aires) el doctor y director Alejandro Ferrero y la doctora en biología Mónica González.
Al llegar a tantas partes del cerebro, incluso a las relacionadas con nuestras emociones, es útil para dormir, explica la doctora Celia García Malo, especialista en neurología en el Instituto del Sueño: "Se puede emplear para lograr la relajación, concentración y ayudar a vaciar la mente de algunos pensamientos antes de ir a dormir".
Aunque le encante, el rock no es la mejor opción
La elección del tipo de música es algo personal, aunque lo ideal es buscar algún género que nos ayude a relajarnos. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos aclara: "Las melodías lentas son ideales". Por eso, aunque le encante el rock, quizás el momento de irse a la cama no sea el ideal. Escucharlo antes de ir a dormir podría suponer un efecto estimulante más que somnífero.
Para preparar su lista de Spotify con la que se irá a dormir a partir de ahora debe tener en cuenta que el ritmo ideal de las canciones con las que conseguiremos un descanso plácido es aquel que va a una velocidad de 60 a 80 pulsaciones por minuto. Según la Fundación, "más común entre la música clásica, el jazz o el folk".
Abajo puede escuchar una selección de canciones que se han utilizado en estudios científicos —y ha recopilado Oxford Journals— para probar el poder de la música en el tratamiento del dolor y la relajación.
Si prefiere configurar su propia lista de reproducción, no es necesario que se prepare una eterna, con escuchar música durante unos 45 minutos antes de dormir podría ser suficiente. Es el tiempo que necesitaron los participantes de un estudio para conseguir conciliar el sueño. Las conclusiones además apuntaron a que, gracias a estos minutos de relajación previa, las personas que fueron monitorizadas consiguieron dormirse más rápido, disfrutar de más horas de sueño, despertarse menos durante la noche y descansar mejor.
