la nube de carmen

Seis pasos para dormir rápido, por Jeremy Dean

Se han hecho investigaciones psicológicas por tres décadas para encontrar la mejor formar para vencer el mal dormir, lo más efectivo es la Terapia de Control de Estímulos

Por Jeremy Dean | 24 de mayo, 2011

¿No puedes dormir bien ni una noche? No eres el único. Examinando las cosas que mejoran la vida de las personas, una buena noche de sueño está frecuentemente en lo más alto de la lista. Dormir mal ocasiona un bajo nivel de desempeño cognitivo incluyendo degradación de memoria, atención, rendimiento y lucidez. Y en grandes términos, el insomnio está asociado con la ansiedad y la depresión. El dormir de las personas empeora a medida que envejecen. Después de los 65 años, entre un 12% y un 40% de las personas sufre de insomnio.

Se han intentado toda clase de métodos para combatir el mal dormir, desde drogas, remedios psicológicos y algunos otros tratamientos estrafalarios.

El problema con las drogas es que tienen efectos colaterales y son generalmente adictivos. El problema con los tratamientos estrafalarios es que aunque no suelen tener efectos colaterales, no sabemos si de verdad funcionan. Los remedios psicológicos, sin embargo, combinan lo mejor de los dos mundos: estudios demuestran que sí funcionan y sin efectos colaterales.

Terapia de Control de Estímulos

El professor Richard R. Bootzin ha investigado los desórdenes del sueño por muchos años en la Universidad de Arizona; él describe los diferentes enfoques psicológicos que se han usado para tratar el insomnio (Bootzin & Epstein, 2011).

De estas, la intervención más exitosa es la llamada Terapia de Control de Estímulos (Morint, 2006). Sólo consiste de seis pasos sencillos. Si los sigues, tu sueño debería mejorar. Después de la lista explicaré la filosofía detrás de ellos. Primero, aquí los seis pasos:

1. Acuéstate a dormir sólo cuando te sientas somnoliento.

2. No uses tu cama para otra cosa que no sea dormir; lo que significa no leer, ver televisión, comer o preocuparte en la cama. La actividad sexual es la única excepción a la regla.

3. Si no puedes dormir, levántate y ve a otra habitación. Quédate así lo que desees y luego regresa al cuarto a dormir. No veas la hora; si no puedes dormirte, sal inmediatamente de la cama. Recuerda que la meta es asociar tu cama con dormir rápidamente. Si estás en ella más de 10 minutos sin quedarte dormido y no te has levantado, no estás siguiendo estas instrucciones.

4. Si aún así no puedes dormir, repite el paso tres. Hazlo tan seguido como sea necesario.

5. Pon tu alarma y despiértate a la misma hora todas las mañanas independientemente de cuanto hayas dormido durante la noche. Esto ayudará a tu cuerpo a adquirir un ritmo consistente de sueño.

6. No duermas durante el día.

¿Por qué funciona?

Este método está basado en la idea de que somos como los perros babosos de Pavlov. Atamos ciertos estímulos en el ambiente a ciertos pensamientos y comportamientos. Los famosos perros de Pavlov empezaban a babear cuando sonaba una campana, porque asociaban el sonido de la campana con que iban a darles comida. Eventualmente los perros babeaban con el campaneo incluso cuando no recibían comida. Reemplaza la campana por una cama y la comida por dormir. Si nos acostumbramos a hacer muchas cosas en la cama, entonces cuando queramos usarla para dormir se nos hará más difícil porque la asociamos con otras cosas.

Es importante evitar mirar televisión en la cama, pero también es importante evitar acostarte en ella mientras estás preocupado por tu falta de sueño. Porque entonces asocias la cama con esa preocupación. Y, peor, sufres ansiedad anticipada: ansiedad sobre la ansiedad que sientes cuando intentas dormirte. Esta terapia funciona fortaleciendo la asociación entre la cama y el sueño y debilitando la asociación entre la cama y otras cosas (¡excepto el sexo!).

Otros tratamientos apoyados por la investigación son la relajación progresiva de los músculos, lo cual es exactamente como suena, y la intención paradójica, lo que significa que no debes obligarte a dormir. La paradoja está en que cuando la gente no intenta tanto dormirse, lo consiguen más fácil.

¿Por qué les cuesta tanto a algunas personas pedir perdón?

RELACIONES 22 OCTUBRE, 2014

203 Views 4by Jasmine Murga

Hoy me gustaría compartir con vosotros las explicaciones de Guy Winch, en un artículo publicado en Psychology Today, sobre las extremas dificultades que algunas personas presentan a la hora de pedir disculpas.

G. Winch dice que aunque pedir perdón es una de las primeras cosas que se nos enseña de niños, algunos adultos se niegan a pedir perdón, incluso cuando están equivocados. Decir “lo siento” parece ser una de las frases más difíciles de verbalizar.

Generalmente se suele interpretar este tipo de reacción como una forma de orgullo o de terquedad, sin embargo, esta incapacidad a menudo esconde motivos más profundos. Cuando una persona muestra dificultades en pedir perdón o en reconocer su parte de error o de responsabilidad en una dinámica relacional, lo que ocurre es que en realidad está desplegando una serie de esfuerzos para proteger una frágil percepción de su propio “Yo”.

El significado de una disculpa puede variar considerablemente según la situación. Disculparse cuando uno choca contra otra persona en la calle por ejemplo, resulta más fácil ya que no implica un auto-cuestionamiento de sí mismo, sino que se trata más bien de una simple respuesta educada. Sin embargo, pedir disculpas cuando existe una mayor carga emocional, por ejemplo después de discutir con una persona significativa, es mucho más complicado, y en particular para las personas con un “Yo” poco sólido.

Así, para algunos, decir “lo siento” tiene repercusiones psicológicas que van mucho más allá de lo que estas dos palabras significan inicialmente. Despiertan en ellos miedos profundos -tanto conscientes como inconscientes- que viven como una amenaza para su persona. De ahí que traten desesperadamente evitar disculparse.

G Winch expone cinco motivos – a los que yo he añadido dos más-, para explicar el por qué algunas personas se muestran tan reticentes a la hora de pedir perdón o en reconocer parte de su responsabilidad en un conflicto.

Admitir sus errores puede vivirse como una gran amenaza para estas personas porque les cuesta separar sus acciones de su personalidad. Es decir, si se les señala que han hecho algo mal, se lo toman como si estuviéramos insinuando que son malas personas. Si descuidan a alguien en un determinado momento, deducen que es porque deben de ser fundamentalmente egoístas e insensibles. Si se equivocan, entonces deben de ser ignorantes o estúpidos. Y así continuamente. Generalizan el significado de su comportamiento a su personalidad. Por esta razón, disculparse representa una gran amenaza a su sentido básico de identidad y autoestima.

Para la mayoría de la gente, pedir perdón está asociado a sentimientos de culpabilidad. Sin embargo, para las personas con un “Yo” frágil, el hecho de disculparse va ligado a sentimientos de vergüenza. ¿Qué implica esta diferencia? Que mientras la culpabilidad nos hace sentir mal respecto a nuestras acciones, la vergüenza nos hace sentir mal respecto a nuestra identidad, lo que convierte la vergüenza en una emoción mucho más tóxica que la culpabilidad.

En vez de considerar las disculpas como una oportunidad para resolver conflictos interpersonales, las personas con dificultades para pedir perdón tienen la creencia de que si reconocen sus errores, la otra persona inevitablemente aprovechará la oportunidad para sacarle en cara acusaciones y errores pasados.

Estas personas también suelen tener una visión bastante polarizada, de tipo “todo blanco o todo negro”, con pocos matices intermedios. Es decir, temen que si se disculpan, tendrán que asumir plena responsabilidad mientras que el otro saldrá exento de cualquier culpa.

El hecho de negarse a pedir perdón constituye una forma de manejar sus emociones. A menudo estas personas experimentan el ser vulnerable como algo extremadamente amenazante. Tienen miedo de que si bajan la guardia, todo se vendrá abajo, dejándoles sin control y con una herida incurable.

Estas personas suelen sustituir sus disculpas por explicaciones. Lo que no parecen entender es que el daño no está en la cabeza. Aunque uno consiga entender racionalmente las intenciones o circunstancias del otro, si éstas no van acompañadas de una disculpa sincera, no se produce un efecto reparador a nivel emocional. Decir “lo siento” es una expresión de empatía por el dolor del otro, independientemente de nuestras intenciones. Poco importa que nos parezca razonable o no, lo que cuenta es que el otro se haya sentido ofendido o herido por nuestras acciones.Solamente una vez que hayamos validado la experiencia del otro, nuestras explicaciones podrán ser recibidas. A veces también piensan que hacer como si nada hubiera pasado o compensar con un favor o gesto bonito, les absolverá de tener que expresar arrepentimiento. Y cuando sus seudo-esfuerzos de arreglar el conflicto no son recibidos como ellos esperan, es probable que terminen culpando al otro de ser incapaz de perdonar u olvidar. Esto hará que aumenta la distancia y rencor en la relación.

Para las personas con un “Yo” frágil, la preservación de su sentido interno de auto-cohesión es tan sumamente fundamental que cuando sienten que sus imperfecciones están siendo expuestas, lo primero que les preocupa es enmendar su propio auto-concepto o imagen de sí mismo, aunque sea en detrimento de la validación del otro en la relación.

En todas las relaciones pueden ocurrir malentendidos, desencuentros, conflictos, etc. Ninguna relación terrestre humana se salva de ello. Incluso es necesario y deseable porque gracias a estas dificultades aprendemos y crecemos como personas. Nuestra psique necesita tensión para desarrollarse. La gran diferencia radica en la capacidad para reparar el daño causado. Permitirse ser vulnerable ante una persona a la que queremos denota una gran fortaleza interna, un “Yo” fuerte, a pesar de lo que muchas personas creen. Cuando una persona se muestra defensiva, no es por nada, es porque precisamente siente que tiene defenderse de algo que le hace sentir inseguro. Y cuando mirar dentro de uno mismo resulta demasiado aterrador, la tendencia será atribuir la responsabilidad al exterior, llegando incluso a veces a tener ideas paranoides sobre los demás. Sin embargo, si estas personas pudieran bajar sus defensas, mostrarse vulnerables y reconocer sus errores, permitirían una cercanía emocional y confianza mucho más profunda con las personas que les rodean. Pedir perdón tiene un efecto curativo casi instantáneo, entonces ¿por qué no utilizarlo con más frecuencia?

RECETA - FLAN DE MANZANA

Ahora es temporada de manzanas. En mi casa encantan los postres que las llevan. Las que más suelo utilizar son las reinetas, su sabor agridulce me encanta. En este caso es más una especie de puding o flan, pero la leche condensada y la nata (crema de leche) le dan una textura especial. Me encanta.
Os paso la receta, espero que os guste.

                             PASTEL DE MANZANA

2 Manzanas reineta
1 bote de leche condensada
200 ml. de leche
5 huevos
200ml de nata (crema de leche) líquida
Un chorrito de coñac
Canela en rama
4 cucharadas de azúcar
Caramelo para el molde

ELABORACIÓN:

Pelamos las manzanas y las cortamos en trozos pequeños, las ponemos en un cazo con media rama de canela, las 4 cucharadas de azúcar y el brandy. Cocemos a fuego lento hasta que están blandas, pero no deshechas. Reservamos.
Caramelizamos un molde y lo dejamos enfriar.
Batimos los huevos, incorporamos la leche condensada y removemos bien para diluirlo un poco, vamos poniendo la leche y la nata (crema de leche) y seguimos batiendo para que todos los ingredientes queden bien unidos.
Ponemos la manzana sobre el caramelo del molde y a continuación añadimos el batido anterior.
Cocemos a 175 ó 180 grados durante unos 45 minutos al baño María.

Adiós al impecable Óscar de la Renta

MUERE UN ICONO DEL DISEÑO

El cáncer se lleva al caballero de la moda de la alfombra roja a los 82 años

JOAN CORTADELLAS

Óscar de la Renta, durante una visita que hizo a Barcelona en mayo del 2009.

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ENVÍA UNA CARTA DEL LECTOR

OPINIÓN

Ferran Imedio

Periodista

Tres reflexiones del creador

EDICIÓN IMPRESA

22 octubre 2014

Página 999

VER PDF

IDOYA NOAIN / NUEVA YORK

MIÉRCOLES, 22 DE OCTUBRE DEL 2014

En vez de en negro de luto, mejor pensar en coloridas flores para despedir a Óscar de la Renta. Ya puestos, nada mejor que imaginar algo «exquisito», «bello», «impecable» y «magnífico» para rendir homenaje a un diseñador cuya personalidad, estilo y creaciones se ganaban a menudo esos calificativos, que ayer volvían a prodigarse tras confirmarse su muerte, el lunes en su casa de Kent (Connecticut), a los 82 años.

El creador nacido en la República Dominicana, formado primero en Madrid con Cristóbal Balenciaga y luego en París en Lanvin conAntonio del Castillo, y a partir de 1965 convertido en estrella por mérito propio en Estados Unidos, falleció tras varios años batallando contra el cáncer. Moría, según un comunicado de la familia, «exactamente como vivió, con enorme elegancia, gran dignidad y en sus propios términos». Y su adiós deja algo huérfanas a celebridades, mujeres que son el poder o circulan en él, representantes de la alta sociedad y el mundo de la moda, que pierde a uno de sus grandes.

Su íntima amiga personal Hillary Clinton y Laura Bush, dos de las primeras damas de EEUU que confiaron en De la Renta para momentos claves en la Casa Blanca y más allá (como el diseño del traje de novia de Jenna Bush), dieron muestras públicas de condolencia por la muerte de un diseñador que también vistió aJacqueline Kennedy, fue favorito de Nancy Reagan y logró que se pusiera uno de sus vestidos Michelle Obama, a la que había cuestionado por ir con una chaqueta de punto a Buckingham Palace y por ponerse una creación del británico Alexander McQueen para una cena de Estado en vez de promocionar lo patrio.

ARGUMENTO DE 'SEXO EN NUEVA YORK' / Le lloró también el mundo del cine porque, pese a que en el 2005 él hubiera dicho que «lidiar con actrices es más difícil que con nadie más» porque «tienden a ser inseguras y caprichosas», sus vestidos eran de los más buscados por estrellas como Penélope Cruz y Amy Adams. Y fueron sus creaciones para la alfombra roja, donde pocos como él esculpen la figura femenina sin abandonar la fantasía de un mundo de cinturas de avispa y voluminosas faldas, las que contribuyeron a convertirlo en un icono. No todo el mundo es citado en canciones deNicki Minaj o Kanye West, o se convierte en argumento de un episodio de Sexo en Nueva York, cuya protagonista, Sarah Jessica Parker, fue una de sus musas.

El hombre que una vez se definió como «el único diseñador del tercer mundo» y fue responsable una década de la alta costura de Balmain, entendió la diferencia entre lo inalcanzable, la pasarela y la calle, una visión que combinó con talento empresarial para diversificar y asentar su negocio, para el que incluso consideró el fichaje de John Galliano, convencido de que «todo el mundo merece una segunda oportunidad».

Presidente del Instituto Reina Sofía de Nueva York, De la Rentadeja una viuda, Anne; un hijo, Moisés, que adoptó tras la muerte de su primera esposa, y tres hijastros.

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