No puedes dejar de pensar en un momento vergonzoso o en una linda camarera. Estos tipos de pensamientos son comunes, pero si te distraen mucho, hay pasos que puedes seguir para deshacerte de esos pensamientos indeseados. Empieza concentrando toda tu atención en este artículo.
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Dejar de tener esos pensamientos
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1Anota tus pensamientos. Tus pensamientos te están distrayendo de tus actividades cotidianas y te están causando infelicidad, ansiedad o preocupación, así que lo primero que debes hacerlo es colocarlos en un papel. Anota todos los pensamientos que te molesten en orden, desde el más estresante hasta el menos estresante.
- Por ejemplo, si piensas constantemente en que podrías perder tu trabajo, tu lista podría verse así: 1. ¿Cómo podré pagar mis cuentas y cuidar a mi hijo? 2. ¿Qué sucederá si no puedo conseguir otro trabajo? 3. Estaré tan avergonzado si la seguridad me acompaña hasta fuera de la oficina con mis pertenencias en una caja.
- Vas a empezar a practicar con el pensamiento menos estresante.
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2Imagina tu pensamiento. Siéntate o recuéstate en un lugar privado. Cierra los ojos. Imagina una situación en la que podría aparecer este pensamiento estresante.
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3Detén el pensamiento. Configura un cronómetro, reloj u despertador por tres minutos. Después, concéntrate en tu pensamiento indeseado. Cuando el cronómetro o el despertador se detenga, grita “¡Alto!”. Esa es tu señal para sacar ese pensamiento de tu mente. Piensa en algo de manera deliberada (la playa, etc.) y mantén tu mente fija en esa imagen o pensamiento durante 30 segundos. Si el pensamiento que te molesta regresa durante ese tiempo, grita “¡Alto!” otra vez.
- Si deseas, puedes pararte, chasquear los dedos o aplaudir cuando digas “Alto”. Estas acciones refuerzan esa orden e interrumpen más tu pensamiento.
- En vez de usar un cronómetro, puedes grabarte gritando “¡Alto!” en intervalos de uno, dos y tres minutos, y usa la grabación para hacer el ejercicio con el fin de detener el pensamiento. Cuando escuches tu voz grabada diciendo “Alto”, despeja tu mente por 30 segundos.
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4Practica. Repite este ejercicio hasta que el pensamiento desaparezca bajo tu orden. Después, vuelve a realizar el ejercicio e interrumpe el pensamiento al decirle “¡Alto!” en un tono de voz normal en vez de un grito. Una vez que tu tono de voz normal pueda detener el pensamiento, di en voz baja “Alto”. Con el paso del tiempo, puedes imaginar que escuchas “Alto” dentro de tu mente. En este punto, debes poder detener el pensamiento en cualquier momento y lugar que aparezca. Una vez que hayas alcanzado ese nivel de control, escoge el siguiente pensamiento de tu lista y sigue con el ejercicio.
- Este método no detendrá inmediatamente los pensamientos no deseados. Lo que sí hace es ayudar a "poner frenos" a estos pensamientos y gradualmente disminuir el control que tienen sobre ti.
- En esta práctica, también debe haber aceptación de que estos pensamientos están aquí en el presente y tolerarlos. Los pensamientos pueden ser muy distractores, angustiosos, y cuando una persona se siente fuera de control, es todo peor. Pero aceptar el hecho de que están allí, presentes, y ser menos reactivos acerca de ello realmente ayuda a hacerlos desaparecer.
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Mantenerte ocupado
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1Conviértete en una persona activa. Participar en un deporte que te exija concentrarte en tu cuerpo y en la coordinación de tus ojos y manos es una buena manera de despejar tu mente. Además, el ejercicio te brinda el beneficio adicional de producir neurotransmisores y endorfinas en el cerebro, lo cual mejorará tu estado de ánimo.
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2Haz algo que te agote mentalmente. Rétate mentalmente al completar un sudoku o un crucigrama, resolver problemas de matemática complicados o seguir instrucciones complejas para completar un proyecto. La concentración mental que deberás tener para realizar estos tipos de actividades te dejarán sin tiempo o energía mental para pensar en algo indeseado.
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3Ríete. La risa puede hacerte olvidar de las preocupaciones. Cuando te ríes, tu cerebro se involucra, indicándole a tu cuerpo que realice gestos y sonidos. La risa ayuda a reducir el estrés; por lo tanto, si esos pensamientos recurrentes te causan ansiedad, entonces la risa será una excelente medicina. Sal con amigos que te hagan reír, alquila una película divertida o ve a una clase de yoga de la risa. Incluso puedes encontrar terapeutas que se especialicen en “terapia de la risa”, la cual les enseña a las personas la manera de reírse abiertamente de cosas que por lo general no son graciosas y a usar el buen humor para lidiar con situaciones difíciles.
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4Expresa tus pensamientos. Por lo general, la mejor manera de sacar un pensamiento de tu cabeza es compartiéndolo con otra persona. Acude a un amigo o familiar que sea bueno para escuchar a los demás y dile lo que está en tu mente. Si sientes como si tu dificultad para lidiar con esos pensamientos indeseados va más allá de lo que un amigo puede hacer por ti, acude a un terapeuta profesional o a un consejero que pueda trabajar contigo.
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Usar tu inteligencia
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1Practica la aceptación. Si has tratado de no pensar en alguien, sabes que no es tan sencillo como parece, ya que si lo fuera, no estarías leyendo este artículo. De hecho, los investigadores han descubierto que es mejor aceptar los pensamientos indeseados en vez de rechazarlos. En un estudio, los participantes que practicaron la aceptación eran menos obsesivos, tenían niveles más bajos de depresión y eran menos ansiosos que aquellos que trataban de reprimir estos pensamientos.[1]
- El hecho de aceptar tus pensamientos, también conocido como “estar consciente”, no quiere decir que tengan que gustarte o que debas estar de acuerdo con ellos. Simplemente tienes que aceptarlos como parte de tu realidad actual. Deja que existan y no te esfuerces en tratar de controlarlos o cambiarlos. Al hacer esto, les quitarás su poder y empezarán a aparecer con menos frecuencia.
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2Usa la distracción focalizada. Es posible que ya hayas intentado distraerte para sacar de tu cabeza los pensamientos que quieres evitar, ¿pero has utilizado la distracción focalizada? Los estudios indican que es mejor distraerte con una cosa en vez de hacer varias cosas a la vez para desviar tu atención de los pensamientos indeseados. El hecho de que tu mente divague sin dirección se relaciona a la infelicidad, así que escoge una tarea específica, un libro o una pieza musical para concentrarte en ella y prestarle toda tu atención.
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3Bótalos. En un estudio publicado en la revista Psychological Science, los investigadores descubrieron que las personas que anotaban sus pensamientos en una hoja de papel y después la botaban, también se deshacían de esos pensamientos mentalmente. [2]
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4Busca una lección. Si tienes pensamientos obsesivos por un error que cometiste y mentalmente vuelves a vivir el error, trata esta situación como una lección. Pregúntate cuál es la lección y qué puedes aprender de ese error. Resúmelo en una oración o en una frase más corta y anótala.
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5Dale tiempo. Cuando una situación o una persona tiene un gran impacto en la vida, a menudo toma tiempo para realmente procesarla. Esto puede ser especialmente cierto si nunca has experimentado una situación antes, como darte cuenta que alguien te ha estado engañado, presenciar una muerte o estar en un accidente de auto. Pensar en eso una y otra vez es una manera natural de procesarlo. Y cada persona es diferente; necesitar tiempo para llegar a un acuerdo con algo no significa que seas débil o menos que alguien que no pase por eso.
Consejos
- No pienses "Tengo que dejar de pensar en ______" o "No puedo pensar en _____", ya que eso hará que pienses en la persona o situación aún más que antes.
- No esperes obtener resultados rápidamente. Es probable que incluso después de realizar todo esto, los pensamientos indeseados con respecto a alguna persona o situación sigan apareciendo en tu mente de vez en cuando. Acéptalo como una parte natural de la meta para seguir adelante, sé paciente contigo mismo y sigue repitiendo este procedimiento hasta que al final esa persona o situación desaparezca de tu mente.
- Si realmente piensas en eso, entabla una conversación con alguien. De esta manera, te concentrarás en lo que la persona te diga y no en la mala situación.
- Si los ves a diario, imagínalos en tu mente como una persona diferente.
