¿CÓMO EVITAR LAS RECAÍDAS EN LA ANSIEDAD?
Psic. Fabiola Cuevas
Es muy común que nos angustie pensar que después de curarnos de la ansiedad ésta puede regresar, y esto hace que no terminemos de curarnos o que cuando ya lo hicimos, vuelvan las sensaciones simplemente por miedo a que vuelvan, digamos que nosotros mismos nos las generamos por lo mismo, por eso aquí te comparto lo que hay que hacer para evitar las recaídas.
POR UN LADO, SI RECAES, POR LO PRONTO YA SABES CÓMO PARARTE
Recuerda que no existen los retrocesos, solamente las recaídas. Y de inicio, es importante que reflexiones sobre que si algún día recaes, ya sabrás lo que se siente y ya sabrás salir de eso, y que no será el fin del mundo. Además, de que como ya superaste la ansiedad una vez, seguramente te sentirás mucho más fuerte y la superarás mucho más rápido.
NO TENDRÍAS POR QUÉ VOLVER A RECAER TAN FUERTE
Si sabes las cosas que te generan ansiedad, y te conoces a ti mismo y te sabes mantener en equilibrio en tu vida, no tendrías por qué volver a experimentar los picos de ansiedad. El problema es que a veces creemos que ansiedad es igual a ataque de pánico y sentirte en plena crisis, pero no, la ansiedad empieza poco a poco, se va germinando, se va instalando en ti porque no haces un alto en tu vida, entonces… si aprendes a hacer altos constantemente y poner orden en donde necesitas ponerlo, no tiene por qué venir a avisarte tan fuerte.
Claro que te puede volver a avisar de algo, pero mi punto es que no tiene por qué llegar a ser una crisis de pánico o algo que te imposibilite tu vida, y mucho menos algo que dure por mucho tiempo.
AQUÍ TE VAN LOS PUNTOS MÁS IMPORTANTES PARA EVITAR LAS RECAÍDAS.
Ubica tus señales de estrés elevado
Ya sabemos que es el estrés el que se convierte en ansiedad, así es que lo primero es que te conozcas a ti mismo y sepas cómo es que tu cuerpo te manda señales de estrés elevado, antes de que pase a ansiedad.
Por ejemplo, mis señales son dolor de cabeza, temblor en el ojo izquierdo, tensión en la mandíbula, calambre en el pie, sed, o irritabilidad con mi pareja.
Y estas señales van de menos a más, obviamente que cuando me da el calambre en el pie es porque ya me “hice guaje” y no escuché el dolor de cabeza.
Entonces, haz una lista de todos los síntomas que tu cuerpo o tus emociones te pueden enviar, que consideras que son señales o avisos de que ya tienes mucho estrés, y ponles un orden de menos a más, para que no te permitas avanzar más de la mitad.
Haz un alto
Una vez que ya identificaste que tu cuerpo te está queriendo decir algo… es probable que digas “ah, no es nada, es una gastritis insignificante, seguiré haciendo lo que estoy haciendo”. Y se trata precisamente de todo lo contrario, que a la mínima señal de tu cuerpo hagas un alto y evalúes los siguientes puntos:
• qué presiones me he venido generando
• qué pensamientos negativos estoy creyendo
• en qué he descuidado mi cuerpo
• qué cosas estoy evitando que necesito enfrentar
• qué emociones me estoy guardando
Y una vez que encuentres la respuesta, haz algo al respecto.
Ejercítate
También es probable que tu cuerpo esté acumulando la presión y tensión, así es que para evitar las recaídas de la ansiedad, es un hecho que necesitas hacer del ejercicio algo habitual en tu vida, no como una obligación o algo para bajar de peso como lo tenemos entendido, sino como una actividad que disfrutas y que te genera placer y endorfinas, pues de nada serviría hacer 1 hora de gimnasio si detestas estar ahí y te sientes presionado.
Encuentra un deporte o un ejercicio que te guste, hay muchos! prueba algo nuevo. En lo personal, en el squash es donde más libero la tensión, la natación es para terminar de relajarme, y después está la yoga que me mantiene en equilibrio. Cualquiera que sea el que te guste, hazlo, no importa que no sirva para bajar de peso o que no esté de moda, simplemente ejercítate.
Ten retiros
No sé en qué está basada la información que te voy a decir, pero supuestamente, como seres humanos, necesitamos hacer un retiro en nuestras vidas cada 3 o 4 meses como máximo. Esto es, que 3 o 4 veces al año haces una pausa de tus actividades y te alejas de tu vida cotidiana para reencontrarte contigo mismo, con tu pareja, con tu familia, con tu vida, con lo que haces, con quien eres…
Olvídate de los pretextos económicos o del trabajo, recuerda que no eres víctima de ninguna circunstancia, siempre puedes negociar y encontrar las maneras de tener estos momentos contigo. Aunque sea un fin de semana en el que te aíslas a tu lugar favorito, pero ten estos momentos donde puedes reflexionar y sentirte, para que regresando a tu vida diaria lo hagas con pilas renovadas.
Platica con alguien
Si conoces un poco sobre el perfil de las personas que tendemos a la ansiedad, has de saber que normalmente somos reservados en nuestras emociones y angustias internas, pero esto es algo que no nos ayuda en lo más mínimo. Necesitamos hablar de lo que sentimos pues es ahí donde conectamos con otros y donde nos vaciamos de tanta intensidad, si no tienes alguien de confianza, ve a terapia aunque sea una vez al mes, pero por favor no te guardes todo lo que sientes. Si de plano no es opción para ti, entonces escribe sobre lo que piensas y sientes, para que depures, esto puede ser una vez a la semana.
No le des entrada a tu vida a…
Hay cosas que simplemente no nos podemos permitir, y no porque tengamos la predisposición a la ansiedad, sino porque a cualquier persona le hace daño, y esto es:
Psic. Fabiola Cuevas
Es muy común que nos angustie pensar que después de curarnos de la ansiedad ésta puede regresar, y esto hace que no terminemos de curarnos o que cuando ya lo hicimos, vuelvan las sensaciones simplemente por miedo a que vuelvan, digamos que nosotros mismos nos las generamos por lo mismo, por eso aquí te comparto lo que hay que hacer para evitar las recaídas.
POR UN LADO, SI RECAES, POR LO PRONTO YA SABES CÓMO PARARTE
Recuerda que no existen los retrocesos, solamente las recaídas. Y de inicio, es importante que reflexiones sobre que si algún día recaes, ya sabrás lo que se siente y ya sabrás salir de eso, y que no será el fin del mundo. Además, de que como ya superaste la ansiedad una vez, seguramente te sentirás mucho más fuerte y la superarás mucho más rápido.
NO TENDRÍAS POR QUÉ VOLVER A RECAER TAN FUERTE
Si sabes las cosas que te generan ansiedad, y te conoces a ti mismo y te sabes mantener en equilibrio en tu vida, no tendrías por qué volver a experimentar los picos de ansiedad. El problema es que a veces creemos que ansiedad es igual a ataque de pánico y sentirte en plena crisis, pero no, la ansiedad empieza poco a poco, se va germinando, se va instalando en ti porque no haces un alto en tu vida, entonces… si aprendes a hacer altos constantemente y poner orden en donde necesitas ponerlo, no tiene por qué venir a avisarte tan fuerte.
Claro que te puede volver a avisar de algo, pero mi punto es que no tiene por qué llegar a ser una crisis de pánico o algo que te imposibilite tu vida, y mucho menos algo que dure por mucho tiempo.
AQUÍ TE VAN LOS PUNTOS MÁS IMPORTANTES PARA EVITAR LAS RECAÍDAS.
Ubica tus señales de estrés elevado
Ya sabemos que es el estrés el que se convierte en ansiedad, así es que lo primero es que te conozcas a ti mismo y sepas cómo es que tu cuerpo te manda señales de estrés elevado, antes de que pase a ansiedad.
Por ejemplo, mis señales son dolor de cabeza, temblor en el ojo izquierdo, tensión en la mandíbula, calambre en el pie, sed, o irritabilidad con mi pareja.
Y estas señales van de menos a más, obviamente que cuando me da el calambre en el pie es porque ya me “hice guaje” y no escuché el dolor de cabeza.
Entonces, haz una lista de todos los síntomas que tu cuerpo o tus emociones te pueden enviar, que consideras que son señales o avisos de que ya tienes mucho estrés, y ponles un orden de menos a más, para que no te permitas avanzar más de la mitad.
Haz un alto
Una vez que ya identificaste que tu cuerpo te está queriendo decir algo… es probable que digas “ah, no es nada, es una gastritis insignificante, seguiré haciendo lo que estoy haciendo”. Y se trata precisamente de todo lo contrario, que a la mínima señal de tu cuerpo hagas un alto y evalúes los siguientes puntos:
• qué presiones me he venido generando
• qué pensamientos negativos estoy creyendo
• en qué he descuidado mi cuerpo
• qué cosas estoy evitando que necesito enfrentar
• qué emociones me estoy guardando
Y una vez que encuentres la respuesta, haz algo al respecto.
Ejercítate
También es probable que tu cuerpo esté acumulando la presión y tensión, así es que para evitar las recaídas de la ansiedad, es un hecho que necesitas hacer del ejercicio algo habitual en tu vida, no como una obligación o algo para bajar de peso como lo tenemos entendido, sino como una actividad que disfrutas y que te genera placer y endorfinas, pues de nada serviría hacer 1 hora de gimnasio si detestas estar ahí y te sientes presionado.
Encuentra un deporte o un ejercicio que te guste, hay muchos! prueba algo nuevo. En lo personal, en el squash es donde más libero la tensión, la natación es para terminar de relajarme, y después está la yoga que me mantiene en equilibrio. Cualquiera que sea el que te guste, hazlo, no importa que no sirva para bajar de peso o que no esté de moda, simplemente ejercítate.
Ten retiros
No sé en qué está basada la información que te voy a decir, pero supuestamente, como seres humanos, necesitamos hacer un retiro en nuestras vidas cada 3 o 4 meses como máximo. Esto es, que 3 o 4 veces al año haces una pausa de tus actividades y te alejas de tu vida cotidiana para reencontrarte contigo mismo, con tu pareja, con tu familia, con tu vida, con lo que haces, con quien eres…
Olvídate de los pretextos económicos o del trabajo, recuerda que no eres víctima de ninguna circunstancia, siempre puedes negociar y encontrar las maneras de tener estos momentos contigo. Aunque sea un fin de semana en el que te aíslas a tu lugar favorito, pero ten estos momentos donde puedes reflexionar y sentirte, para que regresando a tu vida diaria lo hagas con pilas renovadas.
Platica con alguien
Si conoces un poco sobre el perfil de las personas que tendemos a la ansiedad, has de saber que normalmente somos reservados en nuestras emociones y angustias internas, pero esto es algo que no nos ayuda en lo más mínimo. Necesitamos hablar de lo que sentimos pues es ahí donde conectamos con otros y donde nos vaciamos de tanta intensidad, si no tienes alguien de confianza, ve a terapia aunque sea una vez al mes, pero por favor no te guardes todo lo que sientes. Si de plano no es opción para ti, entonces escribe sobre lo que piensas y sientes, para que depures, esto puede ser una vez a la semana.
No le des entrada a tu vida a…
Hay cosas que simplemente no nos podemos permitir, y no porque tengamos la predisposición a la ansiedad, sino porque a cualquier persona le hace daño, y esto es:
• vivir con prisa, diario, durante más de un mes
• albergar preocupaciones sin resolver por más de una semana
• dejar de comer o tomar agua por largos periodos de tiempo
• desvelarte de fiesta en fiesta, abusando de sustancias, por más de 6 meses
• dedicarte a cuidar a los demás sin parar, sin tener tiempos para ti de descanso
• trabajar y trabajar y trabajar, saliendo más tarde de tu hora, por más de 6 meses
• ver noticias negativas, hablar sobre ellas en el día, pensar en ellas antes de dormir, no te lo permitas por más de un día
• dedicarte a hacer todo menos lo que quieres
•
Conócete y sé honesto contigo
Creo que todo se resume a que seas honesto contigo mismo y sepas qué cosas te generan estrés en tu vida y cómo lo demuestras, que ubiques esas cosas que te lo demuestren y que no permitas que pase más tiempo sin que hagas algo al respecto. Se vale de repente perder el equilibrio y alocarse, pero la idea es que no sea algo constante.
Haz el siguiente ejercicio
Escribe en una hoja todo lo que se te ocurra como respuesta a:
¿qué necesito para mantenerme en equilibrio?
Y las respuestas que obtengas, será tu respuesta para evitar las recaídas de la ansiedad.
Reconoce que la vida cambia
Puede ser que lo que un día te genera desequilibrio, otro día ya no lo hace, y que lo que antes no te generaba, después ya lo hace. Por eso es importante que tengas tu mente abierta y escuches a tu cuerpo constantemente, estando en contacto con él (para eso sirve mindfulness), para que si algún día hay un nuevo mensaje por escuchar, no te esperes a que te tenga que gritar.
Quítale el poder al miedo
Si ya superaste la ansiedad, y ya viste que del suelo no pasa… entonces, la próxima vez que la empieces a sentir, ya sabrás que no es peligrosa, así es que al quitarle el poder al miedo, las sensaciones disminuirán radicalmente su intensidad, sean pequeñas o más grandes.
Mi experiencia con las recaídas
Te puedo decir que después de las crisis de ataque de pánico que me duraron aproximadamente 4 meses, no he vuelto a experimentar ese miedo y esa despersonalización, pues ya se de verdad, que sentir ansiedad no me hace daño, no me mataría ni me volvería loca, entonces en principio, al ya no tenerle miedo, le he quitado su poder sobre mi.
Y por otro lado, sí he vuelto a sentir taquicardia (2 veces), y sí volví a tener una crisis de ansiedad donde sentía que me faltaba el aliento, pero siendo totalmente honesta conmigo, fueron dos momentos en mi vida en los que no me estaba escuchando. Y la otra vez fue por los cambios hormonales que estaba pasando durante el embarazo, así es que ahí es simplemente sentir y dejar que pase.
En conclusión
Recuerda que la ansiedad, al ser un aviso o una llamad de atención de nosotros para nosotros, empieza de poco en poco, y si sabemos escucharnos a nosotros mismos, no tendríamos por qué volver a recaer, al menos no tan fuerte.
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